天热不愿外出吃饭?叫外卖 教你如何吃的健康又营养!

现代人的生活变得越来越便利，足不出户就能享受各种生活服务。夏天到了，天气炎热，很多人假期里不想出门吃饭就会选择点外卖，但是外卖想要点的健康也是有讲究的。

首先是点外卖的时间，因为现在外卖非常灵活，甚至连你半夜或者凌晨点外卖，都会有人给你准时送到。这样让那些本来就作息混乱的年轻人们经常也不管时间，只要是饿了随便什么时间都会点外卖，长时间下去，就会种下健康隐患。一般来说，点外卖的时间午饭是11点半到下午1点，晚饭是下午六点到晚上八点之间。深夜是最好不要点餐的。

在挑选外卖食物时要考虑到饮食的营养均衡，一定要保证每餐吃到蔬菜、肉类还有谷物。每种营养都要摄取一些，这样才合理。另外自订餐时要选择各种证照齐全，安全卫生的店铺。因为天气热，所以要尽量选择距离较近的店铺，收到食物要检查餐具和食物是否干净，然后尽快吃完。

还有就是避免一群人一起在一家点餐，因为有些餐饮服务单位规模小，加工能力有限，这样就容易出现食品安全事故。最后就是吃完要保留消费凭证，方便出问题可以维权。

怎样搭配健康的白领午餐？

怎样选择更安全、更健康的外卖呢？

怎样搭配有益于饮食结构并保证营养摄入？

如何规避不健康因素呢？

除了吃外卖，我们还能怎样解决午餐呢？

华山医院临床营养科田芳主管营养师将为大家讲解如果搭配健康的白领午餐。

食品安全

抛开安全，营养免谈。数据显示，有92.5%的外卖是通过手机APP预订，而常用的外卖网站都有商家的“食品安全监督公示”，所以，先别急于看颜值哦。

饮食搭配

1. 以午餐为例，如果晚餐没有机会增加蔬菜摄入，中餐就应当主动增加蔬菜的比重，可以自备一份蔬菜，或者买盒色拉。（荚豆类、瓜茄类蔬菜比绿叶菜更适合做便当。

2. 如果是面食或盖浇饭类的，米、面比例一般较大，不适合控制体重的人群，因此，可以剩部分主食，餐后加个水果或者薯类，降低热量、增加维生素的摄入。

3. 晚餐首先要避免大快朵颐，不选煎炸烧烤，毕竟发胖的风险有半个足球场那么大。建议选择一些带汤水的，比如砂锅、馄饨等，减少热量摄入。

4. 如果是重油重盐的锅仔、冒菜、麻辣烫，非常建议弃去至少一半的汤，加水

来降低油盐的摄入。虽然口味打折扣，但是健康加分了啊，毕竟大杂烩的好处就是食材丰富。

5. 如果外卖小哥罢工，那么买一个玉米棒（带棒芯200g）、一份酸奶（200ml）、一个茶叶蛋（65g）外加一小包坚果（25g），就是一顿看上去不正经但营养价值不错的午餐哦（热量约550kcal，蛋白质约25g、脂肪约24g、碳水化合物约58g）。

健康小细节

最后，我们看看外卖有哪些不利于健康的细节因素，有意识地去避免。

《上海市白领午餐调查》把外卖分为盖浇饭和面类、其他中式快餐（锅仔、冒菜、麻辣烫）、西式快餐（汉堡、披萨、西餐简餐）、日式定食、轻食沙拉几大类。下面这张表格，帮你大致了解不同品类的优缺点，这样选择起来就有数啦！

沙拉轻食类是算比较健康的外卖了，这类食材多为原生态加工，可以说不用油锅就能出菜，所以它们的“缺点”也很明显，不放酱汁就比较难下咽。但是酱汁的设定大多含有橄榄油、奶油，有些热量真是令人大跌眼镜。下面是营养师去轻食沙拉类公众号卧底挖来的一些酱汁配方和热量（不代表全部品类），请酌情使用：）

最后的最后，健康吃饭的最高准则

按时吃饭比吃什么更重要！