跑友们相聚青岛。 孙立 摄
作为一项将竞技体育和群众体育紧密结合的全民健身运动，马拉松在最近几年越来越成为一种“时尚”。 5月4日，青岛马拉松将鸣枪开跑，诸多跑者早已摩拳擦掌，准备好了在这条最美赛道上一展风采。
跑步健身、健康生活，是每一名参与者共同的愿望，然而一个不能忽视的事实是，马拉松是一项不折不扣的 “极限运动”。这条长达42.195公里的漫长赛道，并非是“有志者事竟成”的证词，对于每个普通的跑马爱好者来说，量力而行才是最正确的参赛策略，平安回家就是最好的PB。
量力而行，强过“坚持到底”
十几天前举行的2019北京半程马拉松赛，一名跑者在12公里处突然心脏骤停倒地。所幸的是，该跑者经过及时抢救很快恢复了呼吸和脉搏。另有一名跑者在终点附近突发意识障碍，经过急救后生命体征趋于平稳。据组委会统计，北京半程马拉松赛当天共有5名跑者被送进医院救治……在我们为几位跑者得到及时救治并挽回生命而感到庆幸的同时，更需要对发生在他们身上的意外而引起警醒。
作为最早的马拉松跑者，希腊士兵斐迪辟在希腊战胜波斯后开始了长达42.195公里的奔跑，从马拉松镇赶回雅典城内报捷。遗憾的是，这位尽职的士兵刚喊出一声“我们胜利了”，便倒地身亡。这或许不是一个十分恰当的例子，但却可以很直白地表明：纵使是年富力强且受过专业训练的士兵，也很难轻松驾驭42.195公里这个充满变量的距离，更何况是普通的爱好者。
相信许多跑马的人都受到过一句话的鼓舞：没有跑过一次马拉松的人生是不完整的。近年来屡创新低的马拉松赛中签率，则让中签和未中签的人都对跑马这件事更加痴迷、欲罢不能。然而，马拉松不是娱乐性的路跑，它是一项长时间、高负荷、大消耗的极限运动。在热热闹闹的马拉松比赛背后，有人遭受了不同程度的运动损伤，甚至有极少数人永远倒在了赛道上。因此对于跑马这件事，如今越来越被公认的观点是：量力而行比坚持到底更重要。高高兴兴去参赛，平平安安回家来，这才是每一个跑马爱好者应当谨记的铁律。
坚持训练，感知“身体信号”
为了了解跑马爱好者的真实心理，记者加入了几个青岛本地跑团微信群。经过多日观察，记者发现，在跑友中有良好运动基础的人并没有想象得多，接受过专业系统训练的更是寥寥。在这些跑群中，有相当一部分人将跑马视为减肥、健身、对抗亚健康的手段，还有部分人是被朋友“怂恿”、“组织”着报名的。一位今年44岁的青岛某央企中层干部告诉记者，今年的青岛马拉松将是他的半马处女秀，而他的备战内容包括戒烟、戒酒三个月和连续一个月夜跑5公里。
向上述跑者这样仓促“上马”的人并不在少数，实际上，他们正是众多医学专家们最担心的跑马群体——“裸跑”者。跑马从来都不是一项门槛低的运动，无论是全长42.195公里的马拉松还是21.0975公里的半程马拉松，都会对人的心肺功能以及全身骨骼、肌肉、内脏器官的耐受能力产生极大考验。即使是有一定运动基础的人，也要经过较长时间的专业训练才有可能完成。
美国研究人员曾就参加过1998年洛杉矶马拉松比赛的约2300名运动员进行跟踪研究。这项研究数据显示，与每星期训练强度低于32公里的运动员相比，每星期训练强度超过100公里的运动员，赛后患病的可能性高出1倍。由此可见，没有经过系统训练的人盲目参加马拉松比赛，导致不同程度的损伤和疾病的可能性更大。在养成平时锻炼尤其是科学锻炼的好习惯的同时，能够清楚掌握自己的体能极限在哪里，及时感知身体发出的报警信号，也是跑马爱好者必须认真学习的功课。
因人而异，“适合”才是最好
跑步人人都可以一试，但马拉松却不是想跑就能跑的。哪些人不适合跑马呢？各大马拉松赛事的竞赛规程都会明确指出，患有心脏病基础的人群是绝对不能参赛的。在马拉松猝死案例中，最常见的死因就是心源性猝死，而存在心脏病基础的人群发生心源性猝死的概率比正常人高出许多。剧烈运动或长时间运动会给他们的心脏和血管带来极大的负担，冠心病、心肌炎、原发性心电异常等心脏病的发病率都与之有很大关系。
“三高”人群虽然可以跑步，但过高的运动强度会使心率增加、血压升高，从而造成危险。肥胖者的心血管堵塞概率比普通人更高，长时间跑步还容易使关节损伤。此外，感冒康复后1到2周内最好不要参加马拉松比赛，因为感冒对人体免疫系统和心脏造成的影响需要更久才能缓解。
绝大部分跑马爱好者，都不会将全程马拉松作为自己的起点，甚至很多人经过了长期而系统的训练后，仍然无法跑完全马。因为跑马不仅需要后天的锻炼，还需要天赋支持。当然，这并不意味着缺乏天赋的跑者不能参与马拉松几乎所有的马拉松比赛都设有5公里迷你跑、10公里健身跑、半程马拉松等难度较低的组别，哪怕是带着孩子一起参与的亲子跑也会给跑者留下难忘的回忆。总而言之，生命在于运动，但不在于过度运动，只有适合自身能力的运动才是最健康的运动。本版撰稿 青岛晚报/掌上青岛/青网 记者 臧婷
跑马别忘“做功课”
2019海尔·青岛马拉松开赛在即，大家在赛前、赛中和赛后分别应当注意哪些问题，比赛过程中有哪些事关人身安全的要点必须掌握？以下是众多权威医学专家以及资深跑马人士给出的专业建议。
赛前：避免伤病及过度疲劳
强度训练可以安排在赛前4到5天，之后便要减少运动量，避免伤病和过度疲劳。比赛前一周的饮食应以清淡的碳水化合物为主，最后两三天可补充蛋白类和肉类。临近比赛如果有感冒、发烧、腹泻等疾病，应当坚决放弃比赛。
提前了解比赛当日的天气情况，并根据气温加减衣裤。马拉松赛程较长，长时间穿全新或造型特殊的装备容易摩擦身体，导致起水泡甚至出血，建议大家在比赛中选择已与身体磨合过的旧装备。有条件的话，建议佩戴心律监测表。
马拉松比赛的强度很大，比赛当天应提前吃一些高能量食品，例如巧克力、白糖水。早餐时间最好为赛前2小时，不要吃太饱。去赛场前应检查物资准备，包括跑鞋、号码簿、替换衣物、液体饮品等。充分热身也是非常重要的，开跑前应去一次洗手间“放空”自己。
赛中：密切关注体征小信号
比赛现场人多拥挤，鸣枪时应注意保持冷静，避免碰撞。匀速是跑马的第一原则，合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。
开跑约20分钟时，人会出现第一次“难受”阶段，这是人体正常反应，放慢跑速调节呼吸或行走2至3分钟即可。从10公里处开始，每到一个饮水站都应补水，每次补水量不宜超过100克。
全马参赛者应从20公里后，每到一处饮水站都喝点果汁，以补充身体的糖份。 35公里左右号称马拉松“鬼门关”，心肺功能和肌肉功能均处在最低点。此时应放慢速度，采用走跑结合加深呼吸的方式调整状态。收官阶段的身体已经相当疲劳，不建议跑者向终点冲刺。
如果胸闷、气促、心悸、头晕、大汗、腹痛等情况持续出现，应当酌情减速、停跑甚至呼救。关节疼痛、肌肉损伤、骨折等意外状况下，不建议跑者继续进行比赛。
比赛中发现鞋带松落，千万不能立即蹲下系鞋带。猛然蹲下、起身会造成脑供血不足，还容易使身后的跑者躲避不及，引发踩踏。正确的方式是慢跑到路边，脚踩在栏杆等略高处重新系紧鞋带。
赛后：给身体放个“小长假”
抵达终点后马上停住跑步容易导致“重力性休克”，此时应当进行3至5分钟的慢跑或快走，让身体逐渐平静下来。之后应立即擦干汗水、换上干衣服，做好保暖工作，再领取奖牌、证书和纪念品。
赛后应及时适当地补充电解质饮料、香蕉、面包等食物，同时对小腿、大腿、肩、臀部进行静力拉伸。如果出现头晕、恶心等症状，可以身体平躺将腿举起，或向医务人员求助。
马拉松比赛结束后，人体完全恢复大约需要7天。赛后72小时内最容易生病，在此期间应以静休为主，避免到人群集中的地方。赛后一周以放松为主，每天做一组拉伸，隔天进行一次恢复慢速跑。第二周的运动量可以稍微加大，目的是保持肌肉力量。两周过后，跑者基本上可以恢复日常强度的训练了。
赛后膳食建议以根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果（特别是杏仁、栗子、椰子）、海带等碱性食物为主，目的是提高机体的碱储备。
